Vous n’avez pas forcément un profil sportif et vous voulez vous lancer dans le trail voire l’ultratrail ? Vous avez plus de 40 ans et vous craignez d’avoir dépassé l’âge limite ? Détrompez-vous. Découvrez pourquoi se mettre à courir après 40 ans est une bonne idée et suivez nos conseils pour bien démarrer et relever ce défi !
Courir, c’est bon pour la santé. C’est un sport d’extérieur, qui reconnecte avec la nature. Et le contact avec le grand air booste le système immunitaire. La course renforce les muscles des jambes (évidemment !), mais aussi de la ceinture abdominale, du dos et des bras. Elle est l’alliée de la tonicité et de la posture, et vous contribuera à l’atteinte et au maintien de votre poids de forme.
Si c’est le trail et le fait de courir en pleine nature, sur des terrains variés avec du dénivelé qui vous attire, c’est encore mieux : vous solliciterez d’autres chaines musculaires, et en plus vous améliorerez votre coordination et votre motricité. Et souvent dans des paysages qui vous aideront à vous évader et à dépasser vos limites.
Le running et le trail libèrent des endorphines : en plus de réduire le stress et l’anxiété, ça favorise le sommeil. Pendant que vous courrez, vous devez vous focaliser sur votre respiration. Idéal pour travailler sa concentration. Enfin, quand on débute, les progrès et les bénéfices sont très rapidement visibles. Et ça, c’est excellent pour la confiance et l’estime de soi.
L’un des principaux bénéfices du trail et de la course à pied, c’est d’améliorer les fonctions cardiaques et les capacités respiratoires. Les sports d’endurance augmentent la vo 2 max (la quantité d’oxygène que l’organisme peut consommer pendant l’effort). Ils font baisser l’âge de forme, c’est-à-dire l’âge qui correspond à votre condition physique. Or, des études scandinaves tendent à démontrer que cet âge de forme compterait plus que l’âge chronologique pour estimer l’espérance de vie.
Courir ferait donc rajeunir. Mais peut-on pour autant s’y mettre à n’importe quel moment ?
De 20 à 70 ans, voire au-delà : le trail n’a pas de limite d’âge. D’après l’ordre des masseurs kinésithérapeutes, il n’existerait pas de contre-indication formelle aux activités de course à pied. Quel que soit votre âge, votre genre ou votre morphologie, et même si vous souffrez d’arthrose aux genoux ou aux vertèbres, vous pouvez vous lancer. Seule contre-indication : si vous êtes enceinte et que vous n’avez jamais couru.
En revanche, si vous avez un profil plutôt sédentaire et plus de 40 ans, prévoyez quand même un check-up chez un médecin avant de chausser vos baskets.
Si vous n’avez jamais couru en pleine nature, vous pouvez par exemple avoir envie de courir plus d’une heure, sans vous arrêter, sur des terrains vallonnés et variés. En fonction de votre condition physique, vous pouvez rallonger la durée, ou fixer un dénivelé positif à atteindre.
Même si vous êtes adepte de la randonnée, pour passer au trail, il faut commencer par travailler son endurance fondamentale. Avant de vous attaquer au dénivelé, vous devez être capable de courir sans essoufflement et en contrôlant votre rythme. L’idéal est donc de commencer par des séances de footing régulières, à associer à des randonnées plus dynamiques. Progressivement, vous pourrez passer au trail.
Votre premier investissement ? Les chaussures ! Vous devez en choisir qui s’adaptent à votre morphologie et aux terrains sur lesquels vous allez courir. Ne négligez pas cet investissement : des chaussures inadaptées pourraient générer des blessures.
Pour les vêtements, il n’est pas nécessaire de trop dépenser quand on débute. Votre tenue doit être confortable, respirante et adaptée aux conditions météo. Prévoyez tout de même un bon coupe-vent.
Vous pouvez aussi envisager de vous équiper d’un porte gourde ou d’un sac à d’eau d’hydratation si vous envisagez des sorties de plus d’une heure.
De nombreuses applications proposent des plans d’entrainement adaptés à vos objectifs et votre condition physique. Ils vous permettent de programmer et planifier vos séances en fonction de vos contraintes professionnelles et familiales. En plus, séquencer votre travail optimise votre progression et vous aide à rester motivé et engagé.
Pour les sports d’endurance, le secret de la progression réside souvent dans la récupération ! Même si cela semble contre-intuitif, c’est le repos qui permet à votre corps de s’adapter aux nouveaux efforts que vous lui demandez. Vos séances d’entrainement vont générer des micro-agressions dont vos muscles auront besoin de se remettre. La récupération élimine la fatigue, et réduit les risques de blessures et augmente la performance. Plus on avance en âge, plus c’est important !
Une bonne récupération, c’est des séances plus douces, une alimentation adaptée, une bonne hydratation et beaucoup de sommeil. Mais c’est aussi une routine à installer pour prendre soin de votre corps et l’aider à se dépasser.
Des massages réguliers réactivent la circulation sanguine et atténuent les douleurs musculaires et sensations de tension au niveau des articulations. Ils peuvent aussi permettre à votre peau de mieux se régénérer, surtout si elle a subi des lésions (et quand on débute en trail, ça peut arriver !). Ça contribue à la rendre plus résistante et à mieux cicatriser en cas d’abrasions, de brulures ou d’ampoules.
Quand on se lance en trail, les courses peuvent faire peur. Conditions difficiles, distances hors normes, dénivelés impressionnants : est-ce vraiment fait pour vous ? Quand on sait à quel point pouvoir se fixer un objectif réaliste est important, surtout quand on se lance dans le trail après 40 ans, la question est légitime.
Et la réponse, c’est l’Infinity Trail !
Le principe ? 8 courses, partout en France, dans des cadres tous plus grisants les uns que les autres, et toutes sortes de terrains, en fonction de vos goûts. Chacune d’entre elles est une boucle de 6,706 km, avec un départ toutes les heures. Si vous faites une boucle en 50 minutes, vous aurez 10 minutes pour vous reposer avant de repartir. En revanche, si vous dépassez les 60 minutes, c’est fini pour vous.
Le but ? Faire le plus de boucles possible. C’est donc vous qui fixez votre objectif ! Et comme le circuit est court, vous le faites dans des conditions de sécurité optimales : vous ne serez jamais loin d’un point de ravitaillement ou d’un poste de secours. Le tout dans une ambiance conviviale et solidaire, qui rassemble des trailers de tous les âges et de tous les niveaux. Aussi motivant que rassurant !
Alors, l’ultratrail, on s’y met ?
Vous aussi vous souhaitez venir sur un Infinity Trail, avec ou sans assistance ?
Rendez-vous ici pour trouver la course idéale pour vous : https://infinitytrail.fr/les-infinity-trails/