Vous envisagez un premier ultra trail, voire (encore mieux !) un infinity trail ? Endurance, gestion du stress, force physique et mentale… les défis que vous aurez à relever sont nombreux. Et parmi eux, il y en a un auquel on ne pense pas toujours : c’est celui des terrains !
Saviez-vous que la nature des sols peut avoir un vrai impact sur vos performances et nécessite une préparation et des stratégies de course spécifiques ?
On vous explique.
Qu’on parle de trail, d’ultra ou de course backyard, c’est souvent la première image qu’on a en tête : celle de terrains accidentés, avec des dénivelés parfois vertigineux. Sur un Infinity Trail, le sujet du dénivelé peut être piégeuse. La boucle de Pavilly, en Normandie, offre 180 mètres de D+ sur 6,7 km. Un chiffre qui peut sembler raisonnable, jusqu’à ce que vous fassiez le calcul : Hervé Hénin, qui a terminé 31 boucles (soit 208 km en tout) a tout de même affronté 5580 mètres de grimpette.
Le dénivelé positif impose un effort physique particulièrement soutenu, et a un impact direct sur l’énergie que vous allez consommer comme sur votre cardio. L’enjeu sera donc de savoir comment avancer tout en vous économisant pour tenir sur la durée.
Quant aux descentes, elles peuvent offrir un espace de récupération, mais elles demandent un travail des muscles excentriques intense, pour lequel il est essentiel d’être préparé.
Une préparation optimale doit travailler vos capacités aérobie, renforcer vos muscles, mais aussi vous gainer et optimiser votre proprioception et rendre votre foulée plus stable.
Votre plan d’entrainement doit s’adapter à la nature du dénivelé que vous prévoyez d’avaler. Travaillez en montée pour développer votre puissance, et en descente pour gérer les impacts et apprendre à en faire un moment de récupération active.
Quand on court sur des terrains rocheux ou roulants, les appuis sont incertains. Le risque, c’est de se tordre une cheville et de se blesser. Heureusement, avec un travail spécifique, vous pouvez prévenir les accidents.
La proprioception désigne la capacité de votre corps à percevoir sa position dans son environnement sans solliciter la vue. C’est ce qui vous permet de rester stable, d’améliorer l’équilibre global de votre corps, mais aussi de gagner en mobilité. Elle ajuste votre posture et anticipe les obstacles, les changements de terrain ou encore les réceptions fragiles. Un sixième sens qui fonctionne grâce à 30 millions de récepteurs sensoriels répartis dans nos muscles, nos tendons, notre peau, nos fascias et nos ligaments. Indispensable, surtout quand on court vite sur des sols accidentés et irréguliers.
La bonne nouvelle, c’est que ce super pouvoir se travaille. Votre entrainement musclera vos chevilles et le haut de votre corps, tout en renforçant vos ligaments et en assouplissant vos articulations. Vous comprendrez davantage les limites de votre corps et pourrez prévenir les mouvements risqués. Vous gèrerez mieux les chocs et les impacts. Votre coordination musculaire sera plus efficace. Vous aurez de meilleurs réflexes. Enfin, vos ligaments et vos articulations seront plus résistantes.
Pour travailler votre proprioception, il existe plusieurs leviers :
Courir sur des terrains plus « tendres » a ses avantages. Le sol meuble se déforme pour accueillir votre foulée, tout en délicatesse. C’est plus doux pour les muscles et les articulations. Mais saviez-vous que courir sur du sable brûlait jusqu’à 1,6 fois plus de calories que courir sur une surface dure ? Ajoutez à ça quelques mètres de dénivelé positif puis négatif, et vous obtenez un cocktail plutôt détonnant pour votre cœur.
L’instabilité du terrain sollicite particulièrement les muscles des pieds et des chevilles. Là encore, pas question de se lancer sans s’être méticuleusement préparé, pour limiter au maximum les risques de blessures.
Si vous envisagez un trail ou une backyard ultra sur ce type de terrain, priorisez le renforcement musculaire. Plus vos jambes seront puissantes, mieux vous gèrerez vos appuis. Votre objectif ? Avoir une foulée légère, pour dépenser le moins d’énergie possible à la propulsion.
En trail, les conditions météo sont au moins aussi importantes à prendre en compte que la nature du terrain. Certains infinity trails, comme celui de Pavilly par exemple, ont lieu au début de l’été. Or, courir quand il fait chaud demande une préparation spécifique : votre corps doit pouvoir affronter des températures élevées.
Le risque ? Des crampes, des maux de tête, des étourdissements et des nausées.
La pluie peut avoir de nombreuses conséquences sur votre course. Les sols deviennent plus glissants. Quant à la boue, elle colle aux chaussures et alourdit considérablement la foulée, en plus de perturber vos appuis. Apprenez à surveiller vos appuis (là aussi, vous aurez besoin d’une bonne proprioception !).
En trail, qui dit humidité dit ampoules. Quelques semaines avant le grand départ, préparez vos pieds. Et le jour J, si la météo est à l’orage, talquez-les avant le départ.
Quels que soient le terrain et les conditions météo, ce qui fait la différence entre une course réussie et une déception, c’est votre préparation. En trail, les athlètes n’improvisent pas. Anticiper les aléas de la course, c’est la garantie d’une expérience inoubliable !
Vous aussi vous souhaitez venir sur un Infinity Trail, avec ou sans dénivelé ?
Rendez-vous ici pour trouver la course idéale pour vous : https://infinitytrail.fr/les-infinity-trails/